くらぁ~。鉄欠乏性貧血!妊娠や妊娠予定の人の貧血に良い食べ物

鉄欠乏性貧血に若い頃から苦しんでます。鉄分不足はわかっているのですけど、鉄分が取り入れにく体なのでしょうか?妊娠中や妊娠予定の人の為の貧血に良い食べ物とは?

妊娠・妊娠予定の人の鉄と一緒に摂ると良い食べ物

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貧血を治したい理由

貧血を治したい。の他にも

  • 妊娠を予定しているので、今から貧血を何とかしたい。
  • もともと貧血だけど妊娠した。
  • 妊娠したら貧血になった。

私は、もともと貧血で妊娠を予定している。という理由です。

鉄の種類

ヘム鉄 レバーなど動物性食材に多いく、鉄の吸収が良い。
非ヘム鉄 野菜、ひじきなどに多く含まれる。鉄の吸収が悪い。

レバーは万能なんですけどねぇ・・。
でも、妊娠したらビタミンAを取りすぎてしまうのでレバーばかり食べてはいられないです。
それに元々農耕民族の日本人は、非ヘム鉄の方が摂取量が多いのです。


では、どうすればいいの?

動物性蛋白質と一緒に摂る!

動物性蛋白質は、非ヘム鉄の吸収をお助けする。
牛肉、魚肉、鶏肉と一緒に食べると非ヘム鉄の吸収が良くなる。(MFP効果※鉄の利用促進作用)
卵やチーズにはその効果は無いのです。※なんでかは、わかんないです。

ビタミンCと一緒に摂る!

ビタミンCを一緒に摂ると、非ヘム鉄をヘム鉄にかえてくれる。
それなら、ビタミンCと一緒に非ヘム鉄の食べ物を食べればいいのでは!簡単ですね。

ビタミンCは、調理法に注意する。

ビタミンCは熱に弱い!
長時間加熱するとビタミンC自体が、破壊されてしまう。煮るとビタミンCは溶けだしてしまう。
鍋にお野菜入れても、食べるときにはビタミンCはもぬけの殻に!

ビタミンCを効率的に摂るには?

サラダや食後の果物でビタミンCを摂る。火をとおすにしても強火で短時間で!

造血作用がある栄養成分

鉄分ばかりではなく、ビタミンB6、B12、葉酸は、正常なヘモグロビンにする働きがあるんです。

ビタミンB12

牡蠣やしじみなどの貝に多く含まれます。牛肉レバー・鶏レバーなんかにもね。
でも、ビタミンAが多く含まれます。
ビタミンB12は、植物系の食べ物にはほとんど含まれません。
海藻系には含まれていますが、これもビタミンAが多いので困りもんです。
※成人女子推奨量:2.4μg

ここは、ビタミンB12は、諦めるか!そうもいかないけど妊娠したら無理に摂るのはやめとこう。

葉酸

葉酸ビタミンB12と同じく造血には必須の栄養です。胎児の正常な発育に不可欠で、妊娠・授乳中は特に必要。
レバーに多く含まれます。うなぎにもね。
どれもビタミンAたっぷりなので、ここは野菜や豆系が良いですね。

身近な食べ物では
  • えだまめ 260μg
  • モロヘイヤ 250μg
  • 芽きゃべつ 220μg
  • ブロッコリー 210μg
  • 納豆 120μg 
  • きな粉 250μg

信玄餅の詰め放題に行きました。お得なんだけど賞味期限がやたら短い!こんなに食べられない~。

葉酸は、いろんな食べ物に含まれるので楽ですね。

ビタミンB2

ビタミンB2も必要なのです。このビタミンB2レバー、うなぎ、納豆、卵等に多く含まれるのですが
意外な食べ物に多いんです。
それは、インスタントラーメンです!

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インスタントラーメン?なんで?と思うでしょうが、最近のインスタントラーメンには袋、カップ共にビタミンB2が強化されています。もう、インスタントラーメンに栄養がない。なんて言わせないぞぅ!

日本即席食品工業協会によると

カップめん栄養成分表示の一例 (1食77gあたり)

※成人女子推奨量:1.2mg(18~49歳)、

カップ麺の成分表示をみて下さいね。書いてあるから。

ビタミンB6

ビタミンB6は、レバー、まぐろ、かつおに多く含まれますが、
にんにく!これは、もうぶっちぎりの含有量です。

1.にんにく 1.50mg
2.酒粕 0.94mg
3.牛肉(レバー) 0.89mg
4.まぐろ/赤身 0.85mg
5.かつお    0.76mg

※成人女子推奨量:1.2mg

もりもり、にんにく食べてがんばりましょ!そんなに食べれないし・・。にんにくなんて。

妊娠・妊娠予定がある人は、覚えておきましょうね。
私は、忘れるかもしれないけど・・。