くらぁ~。鉄欠乏性貧血!妊娠や妊娠予定の人の貧血に良い食べ物

鉄欠乏性貧血に若い頃から苦しんでます。鉄分不足はわかっているのですけど、鉄分が取り入れにく体なのでしょうか?妊娠中や妊娠予定の人の為の貧血に良い食べ物とは?

ビタミンAが含まれない妊婦さんの為の非ヘム鉄 食品ランキング

f:id:hinketu1:20170626104458j:plain

妊娠中に鉄分を摂るためにヘム鉄の動物性食品のレーバーなどを食べるのが手っ取り早いのですが、ビタミンAが怖くて食べる気がしない。動物性食品以外から鉄分を!と言う事で非ヘム鉄を多く含む食品のランキングです。

厚生労働省からも、妊娠 3 ヶ月以内又は妊娠を希望する女性におけるビタミン A 摂取の留意点として、特にビタミン A を含有する健康食品やビタミン A を高濃度に含有する食品等の継続的な多量摂取により、妊婦の推奨量を超えるような過剰摂取をしないよう注意喚起している。

ビタミンA(レチノール)を3,000μgRE/日摂ると胎児に奇形を起こす可能性がある。と言う事です。

詳しくは、こちら!
hinketu1.hatenablog.com

厚生労働省の日本食品標準成分表2015年版(七訂)から鉄が豊富でビタミンAが入っていない食材を選んでみました。

野菜 非ヘム鉄ランキング(mg/100g)

1.切干しだいこん 乾  3.1
2.ザーサイ  漬物   2.9
3.かんぴょう 乾    2.9
4.かぶ 漬物 塩漬 葉 2.6
5.えだまめ ゆで    2.5
6.サラダな 葉 生   2.4
7.グリンピース ゆで   2.2
8.だいこん 葉 ゆで   2.2
9.こまつな 葉 ゆで    2.1
10.そらまめ 未熟豆 ゆで    2.1
11.サニーレタス 葉 生   1.8
12.しゅんぎく 葉 ゆで    1.2
13.なす 漬物 こうじ漬   1.4
14.チンゲンサイ 葉 油いため    0.9
15.ほうれんそう 葉 夏採り ゆで  0.9

他の野菜 非ヘム鉄は?
  • ぜんまい 干しぜんまい 干し若芽 乾  7.7
  • とうがらし 果実 乾  6.8
  • よめな 葉 生   3.7
  • よもぎ 葉 生   4.3

というのがあるんですけど・・。そんなに食べられるもんじゃないしね。よめなって何?

というか、この非ヘム鉄食材って、毎日、いっぱい食べられるものがわずかですね。枝豆くらいかな、あと、切り干し大根、春菊や小松菜は、鍋くらいかな。

ゼンマイなんて、なかなか食べないでしょ!なんでこんなもの入れるの?厚生労働省さん。

普通の食事で、毎日摂るとなると、大変な食べ物ばかりです。こりゃ、私は無理ですね。気にして食べるくらいです。
例えば、回転寿司屋さんで普段は選ばないかんぴょう巻きを選ぶとか。そんなもんです。

果物 非ヘム鉄ランキング(mg/100g)

1.ぶどう ジャム    3.3
2.うめ 梅干し 調味漬 2.4
3.ぶどう 干しぶどう  2.3
4.ブルーベリー 乾   1.2
5.いちじく 乾    1.7

他にもありますが、これもあんまり一般的じゃないですね。
例)りゅうがん 乾 1.7  なに?りょうがんって?

しかし、ジャムや干しブドウ100gも食べられないし。

藻類 非ヘム鉄ランキング(mg/100g)

1.ひじき ほしひじき 鉄釜 乾  58.2
2.いわのり 素干し    48.3
3.あまのり 焼きのり   11.4
4.刻み昆布        8.6
5.てんぐさ 粉寒天    7.3
6.乾燥わかめ 板わかめ  6.4

ひじきがいいですね。これは量が食べられます。しかし、お総菜屋さんやスパーで買うのはだめです。
ひじきの鉄分は、ほとんどが鉄なべからにじみ出た鉄ですから。お家で鉄なべで作りましょう。

例)ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾   6.2
凄い差ですね。

豆類 非ヘム鉄ランキング(mg/100g)

1.そらまめ 乾   5.7
2.えんどう 塩豆  5.6
3.糸引き納豆    3.3
4.油揚げ 生   3.2
5.あずき あん こしあん  2.8
6.挽きわり納豆  2.6
7.いんげんまめ  2.3
8.あずき あん つぶしあん 1.5
9.木綿豆腐   0.9
10.絹ごし豆腐  0.8

こしあんですかぁ。これならいくらでも・・。
まずは、自分の好きな鉄分を多く含む食材を選んでみるのもいいですね。
無理して食べると続きませんからね。それじゃ、意味ないです。

あ~!!めんどくさかった!参考にしてくださいね。